PROTEIN

Muskler, styrka, kött och byggstenar är ord som ofta förknippas med protein. Och visst stämmer det. Men proteiner har många uppgifter i kroppen och finns i många livsmedel.
Nyttan och nödvändigheten
Proteiner ingår i kroppens alla celler. Ofta beskrivs protein därför som kroppens byggstenar. De behövs för tillväxt och underhåll av kroppen. Det är till exempel en viktig beståndsdel i muskler.
Men protein ingår också i pyttesmå mängder i andra ämnen. Nästan alla hormoner och enzymer är proteiner. Och de ingår förstås i en mängd olika processer i kroppen.
Flera ämnen måste också vara bundna till proteiner för att kunna transporteras i blodet. Exempel på det är hemoglobin som transporterar syre och lipoproteiner som bär med sig fett.
Protein har alltså alldeles nödvändiga uppgifter i kroppen som inte kan ersättas av andra ämnen. Men protein kan också vara en energikälla (4 kcal eller 17 kJ per gram). Den sysslan kan lätt ersättas av kalorier (energi) från kolhydrater och fett.
Om man äter mer protein än vad kroppen just då behöver som byggstenar eller reparation, används överskottet som energi. Antingen förbränns det och används som energi eller så lagras det upp som fett.
Energifakta
1 gram protein = 4 kcal/17 kJ1 gram kolhydrater = 4 kcal/17 kJ1 g fett = 9 kcal/37 kJ1 kcal = 4,2 kJ
Kuriosa
Ordet protein är internationellt. Det myntades av en svensk kemist - J J Berzelius - för ca 170 år sedan. Det kommer av grekiskans proteios som betyder ungefär "av första ordning". Alltså förstod man redan då att protein är ett viktigt och nödvändigt ämne.
Näringsalfapet
Proteiner är uppbyggda i av ett 20-tal olika aminosyror. Och dessa är som ett enormt Alfapet. Aminosyrorna kan - som bokstäverna som blir ord i Alfapet - kombineras på en mängd olika sätt och vara allt ifrån mycket korta till enormt långa kedjor.
Nio av dessa aminosyror är livsnödvändiga (brukar också kallas essentiella). De är isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin och histidin. (Histidin uppfyller inte riktigt alla krav för att höra till de helt livsnödvändiga aminosyrorna men räknas ändå in där.)
Kroppen kan inte själv tillverka dessa utan de måste finnas i det man äter och dricker.
De andra aminosyrorna kan kroppen själv tillverka om man bara äter tillräckligt med protein.
Bryts ner och tas upp
Proteinerna bryts ner till aminosyror innan de tas upp i kroppen. Det är en evig snurr på omsättningen av proteiner och aminosyror. De bryts ständigt ner och tas upp. Det gäller även de proteiner som finns bland annat i muskler. Kroppen återanvänder en stor del av de aminosyror som frisätts vid nedbrytningen.
Kväve ingår i protein och det utsöndras via urinen t ex urinämne, kreatinin och urinsyra. Men även om en del aminosyror återanvänds krävs det att man dagligen äter/dricker livsmedel med protein i för att fylla på.
Protein - en kvalitetsfråga
I vissa livsmedel är proteinet komplett. Då är mixen av aminosyror perfekt för människans behov. Kvaliteten på proteinet avgörs alltså av vilka aminosyrorna som är sammansatta och om det är tillräckligt av dem alla för att det ska bli en bra balans.
Om man får tillräckligt av rätt sorts aminosyror beror också på hur måltiden och maten under dagen komponeras. Man äter ju sällan bara ett livsmedel. Mjöl, gryn och bröd innehåller t ex inte alla livsnödvändiga aminosyror, men kan tillsammans med andra livsmedel som ärtor och bönor ge ett komplett protein.
Livsmedel som innehåller de livsnödvändiga aminosyrorna i en färdig perfekt blandning är kött, fisk, ägg, mjölk och ost. I växtriket är det protein från baljväxter som är det mest kompletta. Därför är ärtor, bönor och linser viktiga för den som väljer att äta vegetariskt.
Mjöl, gryn och bröd innehåller inte alla livsnödvändiga aminosyror men kan tillsammans med andra livsmedel, t ex ärtor och bönor, ge ett komplett protein.
Protein i mat och dryck
I svensk kost kommer ca en tredjedel av proteinet från mjölk och mjölkprodukter, en tredjedel från kött, fisk och ägg och en fjärdedel från bröd och spannmålsprodukter.
I genomsnitt äter vi ca 90 gram protein per dag. Nästan allt vi äter - socker och fett undantaget - innehåller protein. Men mängden och kvaliteten varierar.
Proteininnehåll i några livsmedel
De livsmedel som är markerade med fetstil i tabellen nedan innehåller komplett protein, alltså protein som består av aminosyror i en bra blandning och lätt kan tas upp i kroppen.
Livsmedel
gram protein/100 gram
gram/portion
Mjölk/fil/yoghurt
3,5
7 per glas (2 dl)
Ost 17% fett
30,3
4,6 per skiva (15 g)
Ost 28% fett
27,1
4,1 per skiva (15 g)
Keso
12,0
12,0 per dl
Torsk
17,0
21,2 per 125 g
Nötbiff
21,8
26,5 per 125 g
Ägg
12,6
7,0 per st
Potatis
1,5
2,3 per 150 g
Pasta, okokt
12,5
8,8 per 70 g
Rågsiktsbröd
7,1
2,1 per skiva
Kikärter, kokta
20,5
16,4 per 170 g
För lite protein?
Om man äter tillräckligt mycket av allsidig kost så får man inte brist på protein.
I västvärlden beror proteinbrist nästan alltid på att man äter för lite mat. I vissa U-länder kan ren proteinbrist förekomma. Då har man något proteinfattigt livsmedel t ex kassava, som stapelföda.
I Norden är det ovanligt även med kombination av protein-energibrist men det kan förkomma t ex hos äldre personer som äter dåligt. Då är man underviktig och har väldigt lite fett och muskler på kroppen. Minskat immunförsvar, sämre sårläkning, trötthet och apati är andra kännetecken på denna brist.
För mycket protein?
Det finns inga säkra belägg för att en kost med lite mer protein - upp till 15-20 eller kanske till och med 25 % av energin - har några skadliga effekter. Men det verkar heller inte vara några fördelar med så mycket protein. Och det saknas undersökningar för långsiktig utvärdering av effekter på hälsan. Om man äter mer protein än vad kroppen just då behöver används överskottet som energi.
Lagom är bäst
"Lagom är bäst" stämmer in på mycket här i livet. Och så även på hur mycket protein man bör äta.
De svenska näringsrekommendationerna (SNR 2005) anger att protein bör bidra med 10-20 % av den energi/ kalorier man äter och dricker. (Det gäller för alla - även för barn från 2 års ålder. Men du kan läsa lite mer om små barn, idrottare och äldre nedan). Det innebär i genomsnitt 75 gram för en kvinna som behöver ca 2000 kcal.
Men intervallet 10-20 % innebär att variationen kan vara ganska stor och att allt mellan 50?100 gram protein per dag kan vara bra. För en man som behöver mer mat - ca 2700 kcal - blir det ca 100 gram (intervall 70-135 gram) per dag. (Ovan kan du läsa vad olika mängder protein motsvarar i livsmedel.)
I rekommendationerna konstateras också att om man äter lite mat (mindre än 1500 kcal/dag) så kan en högre andel protein behövas. Likaså sägs att proteinandelen egentligen till och med skulle kunna vara lägre än 10 energiprocent. Men med tanke på de matvanor vi har i Norden och för att få variation i maten lägger man siffran lite högre.
Att ange mängden protein som procent av den energi man äter kan tyckas lite knöligt. Och att räkna ut det om man inte är insatt i alla siffror är onekligen omständigt. Men det har klara fördelar att ange en rekommendation på så vis. Om man har en liten kropp och rör sig lite så behövs inte så mycket energi/kalorier. Och följaktligen inte heller lika mycket protein - i gram räknat - som om man har en stor kropp med mycket muskler och tränar mycket.
Skillnaden i gram kan bli stor. En ung, fysiskt aktiv man behöver dubbelt upp (ca 120 g) mot en liten äldre kvinna (ca 60 g).
Ofta anges 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som ett riktvärde. Och det är ju betydligt enklare att räkna ut än procent av energin.
Rekommendation är inte samma sak som minimibehov. En rekommendation är satt med säkerhetsmarginal så att de räcker till för i stort sett alla människor. Det betyder att vissa klarar sig med mindre än så. Äter man tillräckligt mycket av allsidig kost finns det inte någon risk att få för lite protein.
En dagsranson protein
Här är ett exempel på hur mat och dryck under en dag bidrar med protein. Man får naturligtvis protein även från andra livsmedel man äter under dagen men detta är de större källorna. Mjölk/ost, kött och fisk bidrar med protein av hög kvalitet.
Livsmedel
Proteininnehåll, gram
0,5 liter mjölk/fil/yoghurt
18
3 skivor (15 gram) ost 17% fett
14
6 skivor bröd (4 mjuka, 2 knäcke)
11
100 gram kotlett
20
100 gram lax
18
Gröna ärter, 75 gram
4
TOTALT
85
Idrott och träning
Att man ska ladda med kolhydrater för att orka träna känner väl alla till. Men på senare år talas också allt mer om protein och träning - både mängd, kvalitet och "timing". Det är ju rimligt att anta att man behöver mer protein när man tränar hårt och bygger mycket muskler. Vissa undersökningar tyder dock på att kroppen utnyttjar proteinet bättre och mer effektivt när man är tränad.
Vissa forskare menar att elitidrottare behöver 1,0-1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Att jämföra med de 0,8 gram som vanliga vardagsmotionärer behöver. Men det är ju så smart ordnat att när man tränar hårt behöver man mer mat. Och då blir det också mer protein om man äter vanlig bra mat.
Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) ger i sina riktlinjer för elitidrottare exempel på hur en dags mat kan se ut. Majoriteten av elitidrottare behöver 3000-6000 kcal/dag. Alltså nästan dubbelt upp mot en "vanlig" människa. Då behövs också dubbelt upp av det mesta.T ex så ingår ca 1 liter mjölk/fil/yoghurt i SOK´s kostförslag på en dags mat på 4 000 kcal.
Att kolhydrater direkt efter träningen ger snabbare återhämtning är känt sedan länge. Men även protein direkt efter är viktigt. Det bidrar till optimal proteinuppbyggnad. SOK ger förslag på några återhämtningsmål som vardera ger ca 100 gram kolhydrater och 15 gram protein.1.2 bananer2 glas apelsinjuice3 dl lättmjölk2.4 dl lättfruktyoghurt1 dl russin3.1,5 portioner havregrynsgröt3 dl lättmjölk1 banan4 msk syltAktuella studier från Center för muskelforskning i Köpenhamn visar också att mjölkproteiner verkar vara bättre än andra proteinsorter för återhämtningen. Kasein och vassle är proteiner som ingår i mjölk. Kasein har visat sig vara effektivt när det gäller att förhindra nedbrytning av kroppens egna muskelproteiner. Vassle tas upp snabbare och är bra på att bygga upp musklernas protein.
Små barn
Under spädbarnsåret behöver barnet en ganska låg andel protein i maten. Bröstmjölken innehåller rätt lite protein och är förstås perfekt sammansatt. När barnet är ett halvt till ett år har man satt 7-15 % av energin från protein som riktvärde. Tanken är då att man börjar på den lägsta nivån och sedan ökar successivt. Detta ordnar naturen så klokt genom att bröstmjölken innehåller 5 energiprocent protein. Och när man sedan ökar successivt med andra livsmedel så ökar proteinandelen.
Du kan läsa mer om bra mat för små barn på Livsmedelsverkets webbplats. Du hittar en länk dit högst upp i högermarginalen här bredvid.
Från ettårsåldern rekommenderas att 12-15 % av de kalorier man äter kommer från protein. Det brukar vara enkelt att hålla; för lite protein blir det nästan aldrig. Och från 2 års ålder är det samma rekommendation som för alla oss andra - det vill säga 10-20 % av energin från protein.
En halvliter mjölk/fil/yoghurt per dag är en lagom mängd även för barn. Men det första levnadsåret rekommenderas numera att man bara ger mycket små mängder mjölk. Skälet är att dessa riktigt små barn behöver mat med mycket järn i under sitt första år. Och modersmjölk, modersmjölksersättning, berikad välling eller gröt ger mer av den varan.
Äldre
När man blir äldre har man oftare kroniska sjukdomar. Dessa kan exempelvis göra att man har feber och sämre aptit. Vilket i sin tur leder till ökade förluster av kroppens protein. Det har också diskuterats om äldre personer tar upp näring och protein sämre och därför har ett ökat behov. Men än finns inga generella slutsatser kring detta.
I de Nordiska näringsrekommendationerna finns det ett specifikt råd om äldre och protein. Vid ett lågt energiintag (mindre än 1500 kcal) bör man planera för att det ska vara minst 1 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Alltså mer än de 0,8 gram som annars är riktlinjen.
Vegetarian?
En vanlig fråga om vegetarisk kost är om det blir tillräckligt med protein.
Om det är en ren vegankost - det vill säga att man inte äter några livsmedel från djurriket - kräver det en hel del kunskap och planering för att få ihop det. Dels ingår då inga livsmedel med protein som är komplett som i mjölk, kött, fisk och ägg. Då måste man nogsamt se till att de andra livsmedlen kompletterar varandra. Sedan är proteiner från växtriket svårare för kroppen att bryta ner. Man säger att de har en smältbarhet på ca 85 % medan animaliska proteiner ligger på 95 %.
Om man - som de flesta gör - äter laktovegetariskt är det ingen svårighet att få tillräckligt med protein av bra kvalitet. Då ingår ju också mjölkprodukter i mat och dryck vilka ger ett lättillgängligt protein av hög kvalitet.
Banta med protein?
Metoder för att gå ner i vikt är alltid ett hett ämne. Det vimlar av olika dieter som sägs vara perfekta för den som vill gå ner i vikt.
En del av dem bygger på att man äter allt ifrån lite mer till mängder av protein. Protein verkar mätta bättre än de andra näringsämnena så en tanke är ju att detta skulle kunna underlätta en viktnedgång. Ett problem är förstås att man inte vet hur ett riktigt högt proteinintag påverkar hälsan på längre sikt.
En genomgång av en mängd olika undersökningar för att utvärdera modellen med högt intag av protein och lite kolhydrater visade dock att en gammal god sanning står sig. Det som avgör om det blir en framgångsrik viktnedgång är om man äter mindre energi/kalorier än vad man gör av med! Alltså verkar inte sammansättningen i sig med mycket protein göra att det går bättre.
Mjölkprotein
Mjölkens proteiner står för en avsevärd del av det protein vi äter i Sverige. Närmare bestämt en tredjedel av intaget.
Det huvudsakliga proteinet i mjölk och mjölkprodukter är kasein. Kasein står för ca 82 % av proteinet medan det resterande är vassleprotein.
Protein i mjölk och mjölkprodukter är av hög biologisk kvalitet - alltså en sammansättning som är komplett ur näringssynpunkt för oss människor.
Referenser
SNR 2005
NNR 2004
Näringslära för högskolan, Liber 1996
Krause´s Food, Nutritions and Diet Therapy, Saunders 2000
www.slv.se (Livsmedelsverkets webbplats)